“多吃点菜。”

“我不爱吃青菜！”

这样的场景，其实非常多地发生在千家万户中，小孩子似乎对蔬菜有一种天生的抵触，特别是绿叶菜。

而随着外卖和预制菜等蓬勃的发展，各种肉制食物充斥着我们的嘴巴和味蕾，蔬菜在饭桌上的地位逐渐下降。但其实，蔬菜本该是膳食结构中，极为重要的组成部分。

这是因为蔬菜，特别是绿叶菜本身属于是一种碱性食物，而肉类和淀粉类，如谷物等主食都是酸性食物。所以多吃蔬菜本身也是我们调节自身酸碱平衡的过程，并且蔬菜中有着丰富的营养素，其中不乏人体必需的。

因此多吃蔬菜，其实也是很健康的，只不过每个人吃得方法不同。香港中文大学发布的研究就发现，吃蔬菜也有科学方式，吃对了，血管可能更通畅。这是真的吗？

一、吃肉最健康？错，多吃蔬菜也很好

1.蔬菜中的矿物质多

蔬菜普遍是高钾低钠的食物，也是钾离子、钙离子、铁离子和镁离子等必需矿物质的膳食来源。研究发现：人体所需的矿物质元素分为大量元素和微量元素，而已发现能吃的蔬菜中，含有20多种人体必需的矿物质，占到人体质量的4%~5%。

所谓的大量元素，也叫做宏量元素，包括钙、磷和钾等，每日人需要摄入100毫克左右。而蔬菜中含有极为丰富的宏量元素，因此我们每天只是通过吃蔬菜就能满足需求。

蔬菜中含有的钙、钠、镁和钾四种元素，会带着负氧离子进入人体器官，和酸性物质进行中和，从而帮助水分子排出体外，保持酸碱平衡。

2.膳食纤维作用大

蔬菜中十分重要的营养素，甚至可能还不是矿物质，而是——膳食纤维。

膳食纤维是以单糖为基本单位构成的有机化合物，它的摄入能够帮助我们抗击多种疾病，还能够降低血压和提高血清胆固醇的水平。

除此之外，膳食纤维还能帮助阻碍机体吸收过多的脂肪和胆固醇，对于饮食性的高脂血症有着很好的预防作用，并且膳食纤维能够吸附胆汁酸，显著降低人体肝脏的胆固醇水平。

在抗击疾病方面，膳食纤维的黏度很大，人体代谢非常慢，这能够延缓机体对葡萄糖的吸收，抑制血糖的上升，从而有效防治糖尿病。

如果膳食纤维进入大肠，还能选择性地分解细菌，产生大量的短链脂肪酸，从而改善肠道微生物的组成，对于抑制腐生菌，防治肠道疾病都是很重要的。

最后我们还要说一下，维生素对生物非常重要，但是生物机体内无法合成，膳食是重要的来源，而蔬菜是维生素非常丰富的食物。

总之，蔬菜凭借自身三大营养素，能够对人体的健康产生重要的影响，并且蔬菜摄入不足，也是世界卫生组织认定的心血管疾病的危险因素之一。

二、香港中文大学：蔬菜这样吃，能够降低心血管疾病的发生风险？

不完全统计发现，全球每年因为蔬菜摄入不足，而过早死于心血管疾病的人数高达150万，是所有慢性病之最。

蔬菜能够依赖膳食纤维独特的降血脂作用，从而改善患者血脂，减少动脉粥样硬化的形成，起到防治心血管疾病的效果。那么如何吃蔬菜，才能够更好地达到这个目的呢？

香港中文大学的学者，通过实验告诉了我们的答案。这项研究涉及到了40万人，学者按照饮食习惯把参与者分为三组，一组经常吃生鲜蔬菜，一组经常吃煮熟的蔬菜，一组平时吃蔬菜比较少。

在经过十二年的随访后，研究人员发现：

• 和蔬菜摄入量最少的人相比，经常摄入蔬菜的人发生心血管疾病的风险降低了10%，因为心血管疾病死亡的风险降低了17%。

而且，和经常吃煮熟蔬菜的人相比，经常吃生鲜蔬菜的人发生心血管疾病的风险降低了15%，他们因心血管疾病死亡的风险，降低了15%。

在整合数据后，研究人员认为，经常吃生鲜蔬菜对于防治心血管疾病的效果最优，很少吃蔬菜的人发生心血管疾病，以及因为心血管疾病而死的风险最高。

不过研究人员认为，吃煮熟的蔬菜对防治心血管疾病的效果有限，因为在烹饪的过程中，高温和水会导致蔬菜中的许多营养物质流失，再加上烹饪时用的调味料和油等，会增加机体更多的摄入钠和脂肪。

总之，这个试验通过数据告诉我们，经常吃蔬菜对于防治心血管疾病，肯定是要优于不怎么吃蔬菜的。

三、如何能够降低心血管疾病发生风险？运动是最优解

其实除了饮食，对于保护心血管来说，运动也是必不可少的。特别是现代人代步工具更多，再加上工作原因经常久坐，这也是心血管疾病高发的重要原因之一，因此，时常运动的好处也非常多。

1.帮助降血脂

总的来说，规律锻炼对于血脂是有着有益的影响的，运动能够增加高密度脂蛋白，加速我们体内胆固醇的代谢，并且运动会消耗能量，这会使得机体消耗脂肪来功能，也会降低脂质物。

2.帮助控制血压、血糖

运动会导致我们机体体温升高，使得排汗量短时间内迅速增加，这会造成我们体液减少，血容量减少，从而帮助血压降低。

而且还有研究发现，运动能够提高胰岛素的敏感性，从而使得机体能够更合理的调控胰岛素，坚持运动还能够增加非胰岛素介导的骨骼肌糖代谢，加速糖的消耗，从而降血糖。

4.减肥

我们都明白，如果体重太大会造成我们心脏的压力上升，心肌供血增多，血容量提升，从而造成高血压，破坏心血管的健康。但是在生活中要是坚持运动，这能够加速消耗能量，控制身体能量的平衡，造成体重的下降。

5.体适能

什么是体适能呢？

我们的身体具有充分的精力，来从事日常的学习和工作而不感到累，而且有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发情况，这个指标被称为体适能。有研究发现：

• 体适能越强，人发生心血管死亡率的风险越低。

也就是说，每增加一个体适能指标，人的死亡风险降低12%，而无论年龄和性别，任何参数的运动量都能够促进体适能的增强。

许多学者认为，这是运动保护心血管的核心原因，并且正因为如此，运动对于心血管的保护能力，往往大于其它所有保护方法的效果总和。

参考文献

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[4]季书彪,弓琦,兰海涛. 水果和蔬菜能够改变心血管疾病的遗传倾向 [J]. 中国临床保健杂志, 2013

[5]蔬菜水果与心血管疾病预防 [J]. 中国慢性病预防与控制.